【初マラソン挑戦・完走プロジェクト!】練習開始から1ヶ月が経過。

6月中旬に相談があったO君(仮名)が練習を開始してから1ヶ月が経過し、提案した練習メニューの感想が返ってきたので報告です。

1歩目 … 初マラソン挑戦・完走プロジェクト【20歳男性】応援お願いします!

 

前回、周りの人に言われたこともあってフルマラソンへ挑戦することを心に決めた彼が相談に来ましたという話でしたが、今回はその時に提案した練習メニューを実践し、感じたことや自分自身が考えていたランニングとは違っていることを今回は報告してくれました。

一生懸命さが伝わってきます。笑

7月のメニューとして提案したのは、長時間のウォーキングと軽めのランニングの2つ。
いつも机に向かってばかりなので、いくら若いとはいっても初めから練習量を多くしたところで足を痛めることが考えられるし、今年の過酷過ぎる暑さで熱中症になってしまったら彼が本当にやらないといけないことができなくなってしまうので、身体を慣らしていくことに焦点を当ててトレーニングを始めてもらいました。

まずは長時間のウォーキング。
これは年齢や性別を問わず、これからフルマラソンへ挑戦しようという方に必ず守ってもらいたい点です。
お仕事をされている方であれば勤務時間は8時間ほど。その中で働き続けることがあるといってもお昼休みがあるし、ちょっとした休憩時間もあったりで勤務時間中に8時間動き続けることはないと思います。
彼が目標とする神戸マラソンは制限時間が7時間なのでフルマラソンを8時間もかけてゴールはできませんが、完走をするためなら最高で7時間を動き続けられる体力があるのなら、フィニッシュできる可能性はそれだけ高くなります。(理想はできるだけ早い時間で走り切ってフィニッシュすること)
まずは「長時間を動き続けられる体力」と「長時間が経過しても諦めずに身体を動かし続ける忍耐力」の2つをつけることが最優先事項なので、「走る」ということよりも基本的な体力や忍耐力の向上から鍛えていく予定です。

1時間のウォーキングで気づいたこと。
・歩き始めて10分ほど経過したあたりから脇腹(あばらの下付近)に少々痛みを感じた。
・歩き始めて30分ほど経過すると今度は股関節に少々痛みを感じた。
・姿勢を意識して歩くと普段歩いている時には痛くならないところが痛くなることに気が付いた。
・自分が思ってたより意外にしんどく感じた。
・少々息が上がるような感じがした。(最初は息が上がるなんて想像すらしていなかった。)
・次の日、足が筋肉痛になっていた。

6つの感想がありますが、いずれも自分自身が思っていた以上に疲労感があるのを感じています。
これは彼が運動をあまりしていないからというわけではなく、ほとんどの人がフルマラソンをする時に陥るミスの根源です。「こんなはずじゃなかった。」「いつもはもっと走れるのに。」などなど、自分自身で思い描いている通りに身体が動かなかったり身体を動かせていないことに原因があるということなので、長い時間を動き続けることで身体にどれだけの負担がかかっているのかということを知るためにも、ランニングよりも負荷の軽いウォーキングで体感して、少しずつ自分の身体を長い時間・長い距離に慣らしていくことが重要です。

 

それとは別に軽めに走ることを提案していました。距離にして3km未満、ランニングフォームに注意して走ることがテーマです。
3kmという短いと思われる距離を何度も走って身体をランニングに慣らしていくことや、長時間・長距離を走っても崩れない楽なフォームを習得することも同時進行で身につける必要があります。

軽めに走って気が付いたこと
・なぜか足ではなく肩が痛くなるときがある。
・足のアキレス腱付近?(踵の少し上でふくらはぎの付け根あたり)が痛くなる。
・走り出して2kmほど走ったくらいで脇腹辺りに痛みが出る。
・足のすねのあたりの骨が痛く感じるときがあった。
・視界の上下が激しく感じるときがある。
・姿勢を意識しながら走っているが、ちゃんとできてるかわからない。
・靴の中がとても熱くなり、実際に5時間ほど走ったらどーなるのだろうかと思った。
・頭が痛くなるときがたまにあった。

8つのポイントが感想として挙げてきましたが、いずれもこれまでにランニングをしていなかったことやフォーム習得に時間がかかること、シューズやウェアの問題が浮き彫りになった結果です。
「視界の上下が激しく感じるときがある。」は教室に参加した時にランニングフォームをチェックしましたが、脚力任せに走っているのでスピードが出ていなくても跳ねているような走り方になっていました。長距離を走る上で大事なことで【腰の位置を安定させる】という点を挙げられる方もいますが、ピョンピョンと跳ねるように走っていると疲れてきたときに前に進む力が得られないほどに筋肉が疲れますし、筋肉が疲れてくることで腰の位置が低くなります。フルマラソンに合った歩幅やリズムで走り続けられるようにフォームを習得・改善していくことを提案させていただきました。
また、以前に教室へ参加された方が「フルマラソンを走ると3回は吐きます」と言われていましたが、長時間の自分自身の上下動に乗り物酔いのような気分になってしまう方もいますので、上下動はできるだけ減らせるように改善していく必要があるかもしれません。(上下動をまったくなくすわけではないので要注意!)

それ以外の「肩が痛くなる」「脇腹辺りに痛み」「頭が痛くなる」は走り慣れていないことが考えられますし、「アキレス腱付近の痛み」「すねのあたりの骨が痛む」「靴の中が熱くなる」は走り慣れていないこともありますが、シューズやソックスの通気性なども改善の余地がありましたのでお勧めのシューズを提案しておきました。

 

7月の練習報告を踏まえ、8月の練習スケジュールは【7月の練習スケジュールをレベルアップさせる】ことを伝え、「ウォーキングの時間を延長すること」と「ランニングの距離を3kmから5kmへ伸ばすこと」と「ランニングをする日を週1回から週2回へ変更すること」を提案しています。
先月の練習で得た課題を改善しつつ、今月の練習スケジュールへ対応していく彼の成長を楽しみに待ちたいと思います。

 

個別サポートプログラムは自分自身の目標を達成するために必要なポイントを意見交換をしながら洗い出し、実際にランニングをしていく中で自分の持つ能力をしっかり把握することや弱点を見つけ出すことに重点を置いていますので、「いつもフルマラソンになると同じ失敗をする」という悩みを持ったランナーから「今年、ついにフルマラソンへ挑戦するんです」「みんなが申し込むからフルマラソンへエントリーしてみたんですけど当たってしまいました」という方、「初めて挑戦した前回よりも絶対に良い結果を残したい」とリベンジを考えている方など、様々なレベルの方をサポートするプログラムです。
「今年こそは自己ベストを!」とお考えの方はお気軽にご相談ください。

 

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